sunnuntai 15. tammikuuta 2012

Uni ja hormonitasapaino

Vaikka uni ja nukkuminen on niin suuri osa elämäämme, niin harvoin siihen tulee kiinnitettyä huomioita yhtälailla kuin hereilläoloaikaan. Yleensä uni saa huomiota vasta silloin kun siihen liittyy jotain ongelmia, kuten unettomuutta.

Olen itse ollut aina "hyvä nukkumaan", eli nukkunut paljon, sikeästi, missä vaan valaistuksessa ja mistä tahansa äänistä huolimatta. Ja nukahdan varmaan keskimäärin kahdessa minuutissa siitä kun suljen silmät sängyssä. Siksi en olekaan koskaan kiinnittänyt uneen erityistä huomioita. Nyt kuitenkin yrittäessäni kaikin mahdollisin keinoin tasapainottaa tätä hormonihässäkkää sisälläni, niin olen kiinnittänyt erityistä huomiota myös nukkumiseen.

BioSignaturessa unen kerrottiin olevan yksi suuri hormonitoimintaan vaikuttaja tekijä, ja Kaisa Jaakkola myös puhuu siitä useaan otteeseen kirjassaa Hormonidieetti. Sille on myös omistettu kokonainen kappale: "Nuku itsesi terveemmäksi". Nukkuminen on myös osa HelsinkiPaleon hyvinvointihaastetta, ja yksi sen osahaasteista on nukkumisolosuhteiden ja sitä kautta unen parantaminen.


Huonon unen vaikutukset kehoon ja sen hormoneihin

Hormonidieetti
kertoo univajeen ja huonolaatuisen unen aiheuttamiksi ongelmiksi mm. tulehduksen määrän lisääntymisen elimistössä, sen epäedullisen vaikutuksen rasvaa polttaviin ja rasvaa kerryttäviin hormoneihin, rintasyöpä-, sydän- ja verisuonitautiriskien kasvun sekä kehon puhdistusreaktioiden ja maksan toiminnan mahdollisen häiriintymisen.

Huonolaatuinen tai liian vähäinen uni voi sekoittaa hormonijärjestelmää. Huono uni vähentää kasvuhormonin eritystä. Suurimmat määrät kasvuhormonia erittyvät yön aikana, ja jos uni on liian vähäistä, katkonaista tai kevyttä, ei kasvuhormonia erity optimaalisia määriä. Kasvuhormoni auttaa rasvanpoltossa sekä ylläpitää ja kasvattaa energiankulutusta nostavaa lihaskudoksen määrää. Se myös stimuloi immuunijärjestelmää, ja näin uni vaikuttaa myös vastustuskykyysi. Liian vähäisen unen on myös todettu vaikuttavan insuliiniherkkyyteen haitallisesti ja sitä kautta lihottavan. Kaisa toteaakin, että ennen mitään muita laihdutus"kikkoja", kiinnitä huomiota unenlaatuun. Voi olla, että niin kauan kuin nukut huonosti, mitään laihtumista ei voi tapahtua. Huono uni lisää myös kortisolin eritystä, tai kääntää kortisolirytmiä väärinpäin niin, että kortisolia erittyy liikaa vielä ilta-aikaan ja yöllä jolloin kortisolitasojen pitäisi olla matalimmillaan.


Kuinka nukkua hyvin?



HelsinkiPaleo antaa vinkkejä hyvän unen saavuttamiseen:
  • Varaa riittävästi aikaa nukkumiselle. Optimitilanteessa (pitäisi lukea: normaalitilanteessa) heräät pirteänä ennen kellon soittoa.
  • Pimennä huoneesi pimennysverhoilla ja kytkemällä pois kaikki sähkölaitteet, joissa palaa valo. Huoneen tulee olla pilkkopimeä.
  • Rauhoitu ennen nukkumaanmenoa.
  • Älä katso telkkaria tai käytä tietokonetta tuntia ennen nukkumaan menoa.
  • Pyri ajoittamaan syöminen ja treeni aikaiseen iltaan.
  • Pidä vuorokausirytmi mahdollisimman säännöllisenä.
Pimeässä nukkuminen ja mielellään myös huoneen pimentäminen jo jonkun aikaa ennen nukkumaanmenoa, sekä tietokoneen ja telkkarin käytön lopettaminen tuntia (tai kahta) ennen nukkumaanmenoa, vaikuttavat kehon melatoniinin, eli "pimeähormonin" tuotantoon. Melatoniinia erittyy enemmän pimeässä, ja se vaikuttaa kehon nukkumis-valveillaolo-rytmiin. Jos melatoniinitaso on edelleen matala nukkumaanmennessä, ei unesta tule optimaalisen syvää. Melatoniini ja kortisolitasot myös vaikuttavat toisiinsa, ja kortisolin tulee olla tarpeeksi matalalla illalla, jotta melatoniinitasot pääsevät nousemaan. Vuorokausirytmin säännöllisenä pitäminen auttaa kortisoli- ja melatoniinitasojen hallinnassa. Pyri siis pitämään rytmistä kiinni myös vapaapäivisin.

Hormonidieetti-kirjassa
yksi yleinen syy uniongelmiin kerrotaan olevan magnesiumin puute. Aiemman blogaukseni magnesiumiin liittyen ja tuotesuositukseni löydät täältä.


Minun uneni

Hyvät puolet täällä Kathmandussa nukkumisessa ovat raitis ilma makuuhuoneessa sekä pimeys ilman, että mitään pimennysverhoja tarvitsee ostaa. Meillä kun ikkunat ovat auki koko ajan, ja mitään katuvaloja täällä ei ole. Täällä myös yöt ovat pimeät vuoden ympäri. Mukavan vilpoinen ilmakin täällä on nyt öisin, kun on talvi.

Voin onneksi aikatauluttaa itse päiväni, joten teen aina treenit aamuisin ja iltaisin usein meillä ei olekaan sähköjä, joten silloin lueskelen kynttilänvalossa kirjoja ennen nukkumaanmenoa. Jos sähköt on niin pyrin silti sulkemaan tietokoneen vähintään tuntia ennen sänkyyn käymistä. Sänkyyn käyn joka ilta klo 21-22 välissä ja luen kirjaa kunnes silmiä rupeaa hiukan painamaan.

Aiemmin täällä tuli vietettyä enemmän aikaa baareissa iltaisin, sillä poikaystäväni soittaa niissä työkseen. Silloin unirytmini oli paljon myöhäisempi. Nyt olen jäänyt iltaisin kotiin, ja ongelman aiheuttaa vain se, että hän tulee kotiin aina klo 24 baarien mennessä kiinni. Olen usein herännyt tähän, mutta nukahdan uudelleen sekunneissa. Ostoslistalla on korvatulpat, niiden kanssa en varmasti heräisi ollenkaan.

7 kommenttia:

Tiitiäinen kirjoitti...

Hei!

Olen blogisi uusi lukija. Tosi mielenkiintoisia juttuja kirjoitat!

Minulla kiinnostaisi se, että pääsisikö tuolla kirjoittamallasi tyylillä unilääkkeistä eroonkin... Olen aina ollut stressaaja ja erittäin huono nukahtamaan ja heräilen öisin paljon. (Nukun aina pimennetyssä huoneessa.) Viimeiset 2 vuotta olen epäsäännöllisesti käyttänyt lääkäriin määräyksestä mirtazapiinia unettomuuteen. Ihanteellisintahan olisi, että voisin nukkua ilman noita. Mutten oikein tiedä miten..

Karoliina kirjoitti...

Tervetuloa lukemaan ja kiitos :)

Mirtazapinhan on aika vahva masennuslääke, jota käytetään myös unettomuuteen ja jolla on myös lista sivuvaikutuksia + yhteisvaikutuksia.

Uskon, että kaikista tällaisista lääkkeistä on mahdollista päästä eroon kyllä :) En tiedä millä annoksella syöt Mirtatsapiinia, mutta siitä huolimatta sen käyttö kannattaa lopettaa vähitellen, siis vähentämällä annosta vähitellen. En nyt muista kyllä valitettavasti tarkalleen, että millä annoksilla ja missä ajassa, joten tätä sinun täytyy varmaan kysyä lääkäriltäsi.

Jos tuntuu pahalta tai vaikealta olla ilman mitään apukeinoa unensaamiseen, yksi vaihtoehto on vaihtaa tuo Mirtazapin (sen hitaan lopettamisen jälkeen) luonnollisempiin vaihtoehtoihin. Varmaan eniten käytetty "luonnollinen" "lääke" on melatoniini. Melatoniinihan on käpyrauhasen erittämä hormoni, joka vaikuttaa nukahtamiseen ja vuorokausirytmiin ja sitä erittyy iltaisin enemmän. Synteettistä melatoniinia myydään Suomessa ja sitä saa reseptillä, mutta ainakin Circadin nimellä myytävä on hitaasti hajoavaa, joka voi pitkittää unta liikaa, eli tehdä aamulla pökkelöolon, joten en suosittelisi sitä.

Melatoniinia saa tilattua esimerkiksi iHerbistä (huomattavasti halvemmalla!), kuten myös muita, luonnollisempiakin, unta tukevia valmisteita. Tässä yhden "uniexpertin" listaa:

1) Melatoniini 3mg: http://www.iherb.com/Now-Foods-Melatonin-3-mg-180-Capsules/328?at=0

2) 5-HTP 200 mg: http://www.iherb.com/Now-Foods-5-HTP-200-mg-60-Vcaps/593?at=0

3) Relora 300 mg: http://www.iherb.com/Now-Foods-Relora-300-mg-120-Vcaps/3340?at=0

4) Valerian Root 500mg x 2: http://www.iherb.com/Now-Foods-Valerian-Root-500-mg-250-Capsules/830?at=0

5) ZMA: http://www.iherb.com/Now-Foods-Sports-ZMA-Sports-Recovery-180-Capsules/14497?at=0

6) GABA 500 mg: http://www.iherb.com/Now-Foods-GABA-500-mg-100-Capsules/605?at=0

7) True Calm: http://www.iherb.com/Now-Foods-True-Calm-90-Capsules/841?at=0

Muita luonnollisia nukkumista/rentouttumista avittavia ovat esim:

- Magnesium Oil Goodnight Spray (saa Ruohonjuuresta merkkinä BetterYou. katso tuo yllä tekstissä oleva linkki magnesiumpostaukseeni!)
- kamomilla (kamomillateetä illalla
- Avena Sativa eli kauraversouute

Jatkuu vielä....

Karoliina kirjoitti...

Mutta, tärkeintä kaikista! Lainaan taas Kaisa Jaakkolaa: "Uniongelmat eivät todellakaan johdu alkuperäisesti unilääkkeen puutteesta". Eli, nämä luonnollisemmat unta tukevat valmisteet voisivat ehkä toimia apuna tuon Mirtazapiinin lopettamiseen, mutta tärkeää olisi löytää syy, mistä unettomuutesi alunperin johtuu? Syynä yleensä on varmasti jonkinlainen stressitila, niinkuin sanoitkin, että sinulla on ollut. Unilääkkeeseen jää myös helposti henkisesti koukkuun, jolloin sen vaikutus on myös yhtä lailla plaseboa. Olen itse nähnyt näitä tapauksia (olen siis hoitoalalla..) joissa vitamiinipilleri ajaa saman asian kuin se unilääke, joka otetaan tottumuksen vuoksi. Välillä myös lämmin maito tehoaa yhtä hyvin! :) En siis todellakaan sano, että kuvittelisit nukahtamisongelmasi, yritän vain sanoa, että ihmisen mieli on tavattoman voimakas. Ja yleensä kaikista suurimmat tulokset saadaan sillä, että USKOTAAN johonkin :) Toivon siis sinulle tähän projektiin mukaan paljon uskoa siihen, että saat normaalista unirytmistä kiinni, pystyt nukahtamaan helposti ja kevyesti ja nukkumaan sikeästi, ilman mitään apuja. Kehosi pystyy kyllä siihen, kunhan saat mielesi mukaan, stressin kuriin ja haihdutettua mielestäsi kaikki epäilykset siitä, ettet pystyisi nukahtamaan. Sanot, että et oikein tiedä miten nukkua ilman unilääkettä. Selkeästi siis (varmasti hyvästä syystä) sinulla on päällimmäisenä mielessäsi epäilys siitä, pystytkö nukahtamaan ilman tuota lääkettä. Voi olla, että se onkin vaikeaa, ennen kuin saat itsesi vakuutettua siitä, että pystyt siihen. Mielen voima on niin mahdottoman suuri. Oletko katsonut elokuvan The Secret? Jos saat sen käsiisi (YouTUbesta löytyy esim. pätkiä) niin siitä saattaa saada hyvää motivaatiota luottaa oman mielen voimaan :)

Muuten nukahtamiseen kannattaa tosiaan kokeilla kaikkia yllämainittuja keinoja, ja yrittää näin saada itse omaa luonnollista kehon rytmiä kohdilleen. Se on hyvä, että nukut pimeydessä, kannattaa myös aloittaa se huoneen pimentäminen ja oma rauhoittuminen illalla jo muutamia tunteja ennen nukkumaanmenoja himmentämällä valoja, sulkemalla se tietokone ja telkkari ja mielellään rentoutumalla ja rauhoittumalla, miten vain parhaiten siihen pystyt. Olen itse kokenut erilaiset rentoutustekniikat tosi tehokkaiksi ja miellyttäviksi.
Ja tietysti kaikki kortisolia nostavat eli stressiä (sekä fyysistä että henkistä) aiheuttavat toiminnot tulisi siirtää aamuun (tai mahd.aikaiseksi), esim. liikunta.

Voimia ja tsemppiä projektiin! Kirjoita lisää jos kaipaat vaikka tsemppiä. Minulle voi kirjoittaa facebookissakin viestiä, tai vaikka sähköpostilla karoliina.helle@student.diak.fi

Tiitiäinen kirjoitti...

Kiitos tuhannesti vastauksestasi!

Näistä kaikista keinoista on varmasti apua ja ajan kanssa näillä keinoin uskon todella pystyväni nukahtamaan ja nukkumaan paremmin :)

Ensimmäisenä pitäisi todellakin karsia illasta tv ja tietokone, nimittäin juuri niitä tulee tuijoteltua ennen nukkumaan laittoa. Muka että saa muuta ajateltavaa, kuin opiskelu yms. Olisikohan rauhoittava muusiikki ja vaikka kamomilla teen juominen hyvä ennen untenmaille lähtöä..? Ja venyttelykin voisi auttaa varmaan.

Melatoniinia kokeilin vuosi sitten pienimmällä annoksella. Taisi olla juurikin tuo mainitsemasi Circadin. Vaikutus oli vähän vaihteleva; joinain iltoina nukahdin ja nukuin 8 tuntia heräämättä ja joinain taas ei tullu nukuttua paljoakaan.

Magnesiumia otan 350 mg joka ilta, mutta tosiaan voisi olla hyvä tuollainen suihke. Raakakaakaota käytän päivittäin ja siinäkinhän sitä tulee :) Ja tänään sain macajauhetta jonka kanssa tiedetään kuulemma vaikuttavan uneen. Eli jospa nuistakin apua olisi :)

Ja tästä tulikin mieleeni. Olen miettinyt sitä iHerbiä, että miten sieltä tilaaminen onnistuu? Tarvitaanko luottokorttinumeroa? Vai onnistuuko ilman? Aika usein, kun olen katsonut ulkomaiden nettikauppoja, tarvittaisiin luottokortti ja kun harvalla opiskelijalla sitä löytyy... :)

Kovasti olen uniongelmaani viime vuosina miettinyt ja tullut siihen tulokseen, että kroppani ja pää käy ylikierroksilla.

Kiitos vielä sinulle! :)

Karoliina kirjoitti...

Hei, kyllä nuo kuulostaa ehdottomasti tosi hyviltä keinoilta. Tärkeintä on varmasti motivaatio, se, että olet oikeasti valmis yrittämään ja tekemään muutoksia asian suhteen. Eli, että haluat tarpeeksi muutosta :) Yritä tehdä nukkumaanmenosta tapa ja rutiini, johon kuuluu rauhoittuminen. (Lukuvinkki: http://cocovishop.com/fi/blogi/entry/unohda-lupaukset-luo-uusi-tapa)

Tarkistitko, että magnesiumisi on hyvin imeytyvässä muodossa? Luulen, että voisit ottaa sitä kaksikin kertaa päivässä tuon saman määrän (kahdessa osassa, jotta se imeytyy paremmin). Muistathan myös, että raakakaakao voi olla vähän samanlainen stimulantti kuin kahvi, eli yritä ajoittaa sen nauttiminen aamuun :)

iHerbistä tilaaminen on helppoa, ja sieltä voi tilata Visa Electronilla jos sinulla on sellainen? Muistathan käyttää ensikertalaisen alennuskoodin, jolla saat $5 alennusta! Jos haluat käyttää minun koodiani, niin se on PUY591. Jos haluat maksimoida ostokset yksillä postikuluilla niin yhteen pakettiin voit tilata 80 dollariin asti, niin ettei se jää Suomessa tulliin. Minun suosituksiani pääset katsomaan blogin yläpalkin linkistä! (yritän päivittää tuota mahd. pian...)

Toivottavasti et ajattele, että nyt liikaa puutun elämääsi, heh, mutta kuulostaa siltä, että tuo nukkumisongelma on sinulla oire stressistä ja tuosta "ylikierroksilla" käynnistä, ja ehkä tuo muu elämäntilanteesi, tai stressisi, olisikin se ensimmäinen asia, johon puuttua. Unettomuus saattaisi hoitua itsestään tai ikäänkuin kylkiäisenä, jos saisit stressin hallintaan? Pidemmällä tähtäimellä stressi vaikuttaa muutenkin terveydentilaasi, ja ehkä migreenikin saattaisi helpottaa stressin loppumisen myötä.

Emme tunne toisiamme, joten en tiedä millaisessa tilanteessa olet, tai että millaisia keinoja olet jo kokeillut, mutta heittelen tähän nyt joitain juttuja, joita voisit haluta kokeilla ja jotka voisi olla hyödyllisiä :)

- meditaatio. erilaisilla meditaatiosuuntauksilla on erilaisia päämääriä, mutta luulen, että mikä tahansa meditaatio on hyödyllistä stressin hallinnassa
- itsetuntemuksen kehittäminen, ymmärrys siitä, ettei mieli ole yhtä kuin sinä. stressi ei synny siitä, mitä asioita koet tai elämääsi kuuluu, vaan siitä, miten sinä, mielessäsi niihin suhtaudut. Vaikka olosuhteita ei voisi muuttaa, niin oman suhtautumisensa aina voi :) Itselleni on ollut paljon hyötyä kirjallisuudesta, joka on herättänyt ajattelemaan ja ymmärtämään mielenliikkeiden erillisyyttä todellisesta minusta. Esimerkiksi:

- Echart Tolle: Läsnäolon voima
- Echart Tolle: Havahtuminen
- Deepak Chopran kirjat
- Jon Kabat-Zinnin kirjat esim. Olet jo perillä - tietoisen läsnäolon taito TAI Kehon ja mielen viisaus: tietoisen läsnäolon parantava menetelmä TAI Mielekkäästi irti masennuksesta
Rhonda Byrne: The Secret

tai esim. Kirjastoista pitäisi löytyä aika paljon tämän tyylistä kirjallisuutta :)

Vielä yksi linkki:
http://quinoaa.blogspot.com/2009/12/uskallatko-toivoa.html?m=1
- Rhonda Byrne: The Secret

Tiitiäinen kirjoitti...

Raakakaakaon nautiskelu on ajoitettu aamuun :) Voisin kyllä kokeillakin kaksinkertaistaa magnesiumin määrää, jos vaikka sekin jo auttaisi!

Eilen illalla katselin iHerbin valikoimaa ja sieltähän löytyisi vaikka kuinka tilattavaa! Vitamiinit oli edullisia! Ja myöskin hennahiusvärit, mitä itse käytän. Voisi jopa vahvempaa magnesiumia sieltä tilata!

Itsetuntemusta ja -tutkiskelua olen harjoittanut paljon. Myös elämää yleensä olen kovasti miettinyt. Olen myös tiedostanut asian, että turha stressaaminen ei saa asioita tapahtumaan :) Ja kaikki hoituu ajallaan. Jonkinlainen luottamus asioiden hoitumiseenkin on syntynyt. Myös se, että osaan kuunnella kehoani ja mieltäni, milloin pitää hidastaa.

Noita kirjoja täytyy käydä etsimässä kirjastosta :)

Ei et todellakaan puutu elämääni vaan annat minulle erittäin hyödyllisiä vinkkejä hyvinvointiin :) Kiitos jälleen! :)

Karoliina kirjoitti...

Joo iHerbissä on tosiaan vaikka mitä tilattavaa :) Melkein kaikki lisäravinteet tulee edullisemmaksi tilata sieltä kuin ostaa Suomesta.

Kuulostaa siltä, että olet oikealla tiellä ja varmasti saat vielä stressin ja univaikeudet selätettyä :)

Tsemppiä ja voimia!